Spatele inferior este o zonă esențială pentru susținerea coloanei vertebrale și menținerea unei posturi corecte. Mușchii puternici în această regiune previn durerile lombare, îmbunătățesc stabilitatea și facilitează mișcările cotidiene. Dacă petreci mult timp la birou sau ai probleme cu durerile de spate, întărirea mușchilor spatelui inferior este o prioritate. În acest articol, îți propun 5 exerciții eficiente și sigure care te vor ajuta să-ți întărești această zonă importantă.
- Podul (Glute Bridge)
Acest exercițiu întărește atât mușchii fesieri, cât și spatele inferior. Culcă-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Ridică șoldurile spre tavan, contractând mușchii fesieri și spatele inferior, până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Menține poziția 3-5 secunde, apoi coboară controlat. Repetă de 15-20 ori, în 3 seturi.
- Îndreptările cu greutate corporală (Superman)
Culcă-te pe burtă, cu brațele întinse în față și picioarele drepte. Ridică simultan brațele, pieptul și picioarele de pe sol, contractând mușchii spatelui inferior. Menține poziția 3-5 secunde, apoi revino încet la sol. Execută 3 seturi a câte 12-15 repetări.
- Ridicări laterale din poziția culcată (Side-lying Leg Raises)
Stai întins pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț, cu picioarele întinse. Ridică încet piciorul de sus, menținându-l drept, apoi coboară controlat. Acest exercițiu lucrează mușchii oblici și contribuie la stabilizarea spatelui inferior. Repetă de 15 ori pe fiecare parte, în 3 seturi.
- Podul pe un picior (Single-leg Bridge)
Este o variantă mai avansată a exercițiului pod, care solicită și mai mult mușchii spatelui inferior și fesierii. Din poziția clasică de pod, ridică un picior drept în sus și menține-l în aer pe durata exercițiului. Execută 12-15 repetări pe fiecare picior, în 3 seturi.
- Extensii lombare pe minge de fitness
Stai cu abdomenul sprijinit pe o minge de fitness, cu picioarele fixate pe sol. Ridică trunchiul până când corpul formează o linie dreaptă, apoi coboară controlat. Acest exercițiu dezvoltă forța mușchilor lombari și îmbunătățește postura. Fă 3 seturi a câte 12-15 repetări.
Includerea acestor exerciții în rutina ta de antrenament va contribui semnificativ la întărirea spatelui inferior și la prevenirea durerilor. Execută mișcările cu atenție, evită forțarea excesivă și crește treptat intensitatea pe măsură ce corpul tău devine mai puternic. Astfel, vei beneficia de un spate sănătos și o postură corectă pe termen lung. Spor la antrenament!
